حركات لتخفيف أوجاع الظهر عند الحوامل

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

حركات لتخفيف أوجاع الظهر عند الحوامل

تؤكد الاحصاءات أن نحو 50 في المئة من النساء الحوامل
يُصبنّ بأوجاع في الظهر (Lower – Back)، بسبب الزيادة في الوزن والتي تتخطى في بعض الأحيان
عتبة العشرين كيلوغراماً، ما يزيد من تلك الآلام ولا تفارق
الحوامل إلا بعد الولادة.
واليوم نركز على بعض التمارين التي تساعد الحوامل في
تخفيف أوجاع الظهر وبالتالي تليين العضلات وإضفاء جو
من الراحة النفسية والجسدية المطلوبة في تلك الفترة
وإلى أقصى الحدود، ويمكن ممارستها في المنزل.

التمرين الأول

يجب إحضار الحبل الخاص بالتمرين والجلوس على
السجادة الخاصة أيضاً والظهر في شكل مستقيم
والرجلان ممدودتان إلى الأمام. نضع الحبل على الرجل
اليمنى كما في الصورة، وشد الحبل باليدين قدر الامكان
باتجاه البطن وببطء ثم ترخيته ببطء أيضاً وإعادة الحركة
عشر مرات، ثم الانتقال إلى الرجل اليسرى وإعادة الحركة
أيضاً عشر مرات. ولا ننسى التنفس دائماً بطريقة صحية و
سليمة وبعمق.

التمرين الثاني

يجب الاستلقاء على الجنب ووضع الحبل على الرجل
اليسرى التي يجب أن تكون في شكل مستقيم والرجل
اليمنى ملويّة كما في الصورة. يبدأ التمرين برفع الرجل
اليسرى إلى الخارج ولناحية الوجه، ثم إنزالها إلى الداخل
وببطء في الحالتين. وإعادة الحركة 15 مرة، ثم الانتقال إلى
الجنب الآخر والرجل الأخرى وإعادة الحركة 15 مرة أيضاً.

التمرين الثالث

وهو مخصص للوركين. يجب الجلوس على كرسي
ووضع الرجل اليمنى على الرجل اليسرى كما في
الصورة، والضغط على الرجل اليمنى من ناحية الركبة
نحو الأرض باليد اليمنى وإعادة الحركة 15 مرة، ثم الانتقال
إلى الرجل اليسرى والضغط عليها طبعاً باليد اليسرى وأيضاً 15 مرة.

التمرين الرابع

يجب الجلوس على طرف الكرسي ووضع اليدين
متشابكتين خلف الرأس كما في الصورة، والظهر
في شكل مستقيم والمعدة مشدودة. يبدأ التمرين بالضغط
نحو جهة اليسار في اتجاه الأرض قدر المستطاع لمدة عشر ثوان،
وإعادة الحركة عشر مرات ثم الانتقال إلى الضغط نحو جهة
اليمين وإعادة الحركة أيضاً عشر مرات.

التمرين الخامس

يجب الجلوس على طرف الكرسي أيضاً والظهر في
شكل مستقيم كما في الصورة. يبدأ التمرين بإنزال
الرأس إلى الأمام لناحية الأرض قدر الإمكان وشدّ المعدة
ووضع اليدين تحت الفخذين كما في الصورة والضغط ب
طريقة Stretch والعودة إلى نقطة الإنطلاق، وإعادة الحركة 15 مرة.
*****
تجدر الاشارة إلى أنه يمكن ممارسة هذه التمارين كل
يوم، وستؤدي إلى إزالة الأوجاع في شكل سريع وفعّال،
ولكن إذا وجدت الحامل أنّ حركة ما من الحركات الخمس
لا تناسبها أو تسبب ألماً ما، فما عليها إلا عدم ممارستها

دمتم بووود

ام جمـــــــــــــانه