التصنيف: دايت شوب

حافظي على وزنك االحالي بطرق بسيطةجدآآ ؟؟؟؟!!!!!

——————————————————————————–

تهانينا على المجهود الذي بذلته للوصول الى وزنك الصحي!

إذا أتبعت بعض الإرشادات الصحية وناقشت عدد السعرات الحرارية في

وجباتك اليومية ولائحة مأكولاتك مع أخصائية التغذية ،,,,,

تستطيعين التحكم بوزنك والحماية من زيادة الوزن …

دون أن ننسى دور الرياضة في المحافظة على الوزن السليم ….

• إتبعي إسلوب حياتي صحي! قومي بالإلتزام بالأكل الصحي واحرصي على القيام بالكثير من الحركة.

• راقبي وزنك: أكثر طريقة فعّالة للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على ميزان موثوق به.

• تناولي المأولات الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة،

البقوليات (عدس وفاصوليا)، الخضار، والفاكهة مصادر جيدة للألياف التي

قد تساعدك على الشعور بالشبع وهي قليلة السعرات الحرارية. عليك

التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفاكهة والخضار كل يوم.

• تذكري التمارين الرياضية! ثابري لمدة 30 دقيقة على الأقل لخمسة أيام

أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت أصلاً تقومين بـ30 دقيقة من التمارين

المعتدلة كل يوم ، تستطيعين الحصول على منافع صحية إضافية عن

طريق زيادة مدة التمارين أو القيام بالتمارين الأقوى حدة.

• إختاري مشتقات الحليب القليلة الدسم: كالحليب، الجبنة، اللبنة واللبن

مما سيساعدك في تخفيف السعرات الحرارية الإضافية خلال تخفيف

كمية الدهون.

• إلتزمي باللحم، الدجاج والسمك المشوي.

• إذا اخترتي تناول الطعام خارج المنزل، تذكري: راقبي كميات الطعام

المتناول في المطعم لأن أطباقهم أكبر حجماً. تجنبي المأكولات الموجودة

على اللائحة التي تتضمن كلمة "مقلي" أو "بالقسماط" لأنها تحتوي على

كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! أطلبي تتبيلة السلطات

والصلصات على جنب وضعي ملعقتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة

عليها

• سامحي نفسك: إذا كنت من الذين يُخطئون نادراً ولا تستسلمي! تناولي وجبتيّ غذاء وعشاء صحيتين جداً إذا تناولت فطور غني بالسعرات الحرارية والدهون، وأضيفي المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك:8[1]:

• حميتك الغذائية للمحافظة لا يجوز أن تكون قاسية لست مضطرة إلى تناول أطعمة محددة لا تحبيها، إنما لديك الكثير من الخيارات لتختاري منها.

خير نصيحة:
إذا كنت تودين المحافظة على وزنك، يمكنك إستبدال نوع مأكولات مع آخر من نفس مجموعة الطعام وبذلك تكونين قد حافظتي على معدل السعرات الحرارية في غذائك اليومي.

فإذا كنت لا ترغبين بقطعة توست، يمكنك إستبدالها بـ1/4 رغيف خبز أو 2/1 كوب معكرونة أو بطاطا مشوية صغيرة. نفس الشيء بالنسبة لللحوم، إذا كنت لا ترغبين باللحم على العشاء، يمكنك إستبداله بالبيض أو الجبنة.

ملاحظة هامة ::::

إليك لائحة طعام نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب مع إقتراح بعض الخيارات (كوني على علم أن الكميات تختلف حسب الوزن والحركة البدنية):

الفطور:
• 1 كوب حليب قليل الدسم

• 2 توست أسمر أو 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر أو 1 و 4/1 كوب من رقائق الفطور الكاملة

• 2 شرحة من الجبنة القليلة الدسم أو 2 ملعقتين كبيرتين من اللبنة القليلة الدسم أو بيضة

• 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو 5 حبات زيتون

وجبة خفيفة #1: 1 حبة فاكهة من خيارك

الغذاء:
• صحن كبير من السلطة + 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

• حجم الكف من صدر الدجاج المشوي أو قطعة ستيك قليلة الدهون (120 غرام)

• 1 كوب من الأرز أو المعكرونة أو البرغل المسلوق

• 4/3 كوب من اللبن القليل الدسم

وجبة خفيفة: 2 فاكهة أو 1 كوب من العصير غير المحلّى أو قطعة صغيرة من الحلوى على ذوقك!

خير نصيحة:
هل كنت تعلمين أن كوب واحد من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناولي القطعة الطازجة كبديلة لأنها تحتوي على المزيد من الألياف وكميات أقل من السعرات الحرارية.

العشاء:
يمكن أن يكون مشابهاً لخيارات الفطور أو الغذاء، إنما السندويش يُعتبر الخيار السليم:

خيار رقم 1:
• سندويش جبنة قليلة الدسم أو لبنة أو حبش مع الخضار

• 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة

خيار رقم 2:
• قطعة صدر دجاج مشوي أو 4/3 علبة طون معلب بالماء والخضار على جنب

• 1 بطاطا مشوية متوسطة الحجم أو 2/1 رغيف خبز عربي

• 1 كوب سلطة الفاكهة الطازجة

تقبلوا تحياتي ونصائحي

الطول المثالي للنساء !!

المجموعة(1)

الطــــول …………………………………………. متوسط الوزن

142 …………………………………………. 43 – 48

145 …………………………………………. 44 – 50

147 …………………………………………. 46 – 51

150 …………………………………………. 47 – 52

152 …………………………………………. 48 – 54

155 …………………………………………. 50 – 55

157 …………………………………………. 51 – 57

(المجموعة2)

160 …………………………………………. 52 – 58

162 …………………………………………. 54 – 61

165 …………………………………………. 56 – 63

167 …………………………………………. 58 – 65

170 …………………………………………. 60 – 66

172 …………………………………………. 62 – 68

175 …………………………………………. 63 – 70

177 …………………………………………. 65 – 72

السمنة آفة يعانيها الرجال والنساء، الكبار والصغار، لكن المرأة معرضة لها أكثر من غيرها. فقد أصدرت منظمة الصحة العالمية مؤخرا تقريرا يؤكد أن أكثر من ثلث نساء العالم يعانين مشكلة الوزن الزائد. السبب يعود إلى كثرة الأعباء اليومية سواء في المنزل أو العمل، الأمر الذي لا يمنحهن الوقت الكافي لمراقبة أوزانهن أو متابعة حالتهن الصحية أو استشارة خبير تغذية مختص.
وأكد الباحثون أن نسبة كبيرة من النساء اللاتي يذهبن إلى العمل قد يكتسبن وزنا زائدا بمعدل يتراوح من 5 إلى 7 كيلوغرامات سنويا بسبب عدم وجود الوقت الكافي لممارسة الرياضة، أو إكثارهن من تناول الوجبات السريعة في أوقات الراحة أو عدم تمييزهن بين التعب والجوع، لذلك ينصح الباحثون في «عيادات مايو كلينك» الأميركية النساء اللاتي يعانين ضيق الوقت بضرورة التفكير في نظامهن الغذائي وأسلوب حياتهن حتى يتجنبن الأمراض والسمنة على حد سواء.

في هذا الوقت، ظهرت صيحة جديدة تؤكد دور «البرمجة العصبية NLP» في تخفيض الوزن للمحافظة على الصحة. ومعنى هذا أنه للتحكم في الوزن، كل ما يجب القيام به هو بعض التدريبات العقلية البسيطة التي من شأنها أن تساعد على اكتساب جسم رشيق ومتناسق والتخلص من الوزن الزائد.

يوضح مصطفى حسان، اختصاصي البرمجة العصبية: «أثبتت الأنظمة الغذائية والحميات المختلفة فشلها مع كثير من الأشخاص، لأنهم سرعان ما يصابون بالملل وفقدان الحماس فيعودون إلى اكتساب ما فقدوه من الوزن فور عودتهم إلى عادتاهم الغذائية القديمة. دور تدريبات البرمجة العصبية أن يجعل الفرد يتحكم في عاداته الغذائية، مما يساعده على فقدان ما بين 7 إلى 9 كيلوغرامات شهريا بسهولة وأمان، وذلك عن طريق جلسات نظام «الوزن المثالي» التي يتم فيها استخدام تقنيات علم البرمجة العصبية. ويضيف أن هذه التقنية «تعتمد على تمارين عقلية بسيطة تعمل على التخلص من كل ما يؤدي إلى عادات الأكل السلبية أو الأكل الزائد، حيث تتم جلسة تعارف بين مدرب البرمجة العصبية والشخص المعاني السمنة، للتعرف على عاداته الغذائية وأسلوب معيشته. تتبعها جلسات متابعة أسبوعيا أو حتى مكالمات هاتفية، يكون هدفها الأول تغيير عادات الأكل اليومية ووضع هدف واضح عن الوزن المثالي الذي يراد الوصول إليه، مع متابعة مستمرة حتى الوصول للوزن بشكل كامل».

فقد قضيت فترة طويلة من حياتي وأنا أعاني وزني الزائد وطرقت أبوابا عدة بلا جدوى، وفي النهاية لم أستطع أن أصل إلى الوزن الذي أريد إلا بعدما اكتشفت أن الأمر أبسط من ذلك بكثير. فعندما ألزمت نفسي بنظام غذائي قاس فشلت في الاستمرار عليه للشعور بالضغط والحرمان، ثم بدأت ممارسة الرياضة مع الاحتفاظ بنفس طريقة الأكل المعتادة فثبت وزني ولم يقل، ومن هنا بدأت أنتبه إلى أن فشلي يعود إلى علاقتي السيئة بالأكل. فهي مترسبة في الأعماق وتتمثل في المعتقدات والقرارات والأعذار والنوايا التي تدفعني إلى فعل السلوك الخاطئ المتمثل بالأكل الزائد، واكتشفت أن هذه الأطر الذهنية وغيرها هي العائق الحقيقي الذي يقف أمام الوصول للوزن المثالي وبالتدريبات العقلية البسيطة استطعت التخلص من طريقة تفكيري السابقة واستبدالها بأخرى مساعدة، فأصبح بالإمكان ببساطة أن أغير من عادات أكلي والتحكم في وزني. لو لم أتبنى مبادئ وقرارات ومعتقدات ومشاعر جديدة، متعلقة بالطعام وعادات الأكل، لما نجحت في التحكم في وزني بالشكل الذي أريده. فقد انخفض وزني أكثر من 20 كيلوغراما خلال سنة».